维生素C的运动抗炎特性可能减轻延迟性肌肉酸痛 ，西蓝花 、生素每日摄入200-400毫克即可满足需求 ，运动马拉松等耐力运动后补充适量维生素C ，每日建议不超过1000毫克。
搭配富含铁的菠菜 、以促进营养协同吸收 。必要时也可遵医嘱服用维生素C补充剂 。建议选择新鲜果蔬作为主要来源 ，
4、但铁蛋白过高者应避免维生素C与高铁食物同服 。对女性运动员和素食运动者尤为重要
。维生素C可通过柑橘类水果 、同时摄入维生素C可提高铁利用率 ，有助于抗氧化和促进运动后恢复 。烹调时建议快炒或生食。可减少氧化应激对肌肉组织的伤害 ，3 、
1 、增强免疫调节
剧烈运动会暂时抑制免疫功能 ，
运动人群补充维生素C应以膳食优先 ，有助于运动后软组织修复 。
2 、柿子椒等 。补充维生素C可帮助肌腱和韧带恢复 ，能降低上呼吸道感染概率 。可咨询营养师制定个性化补充方案 。
运动期间适量补充维生素C是有益的 ，同时注意维生素C遇热易分解 ，无须额外补充 。但普通健身人群通过均衡饮食即可满足需求 ，但需注意避免过量摄入 ，进行马拉松等极限运动前 ，运动后48小时内适量补充维生素C ，对于经常进行力量训练的人群 ，维生素C作为强效抗氧化剂 ，改善铁吸收
维生素C能将三价铁转化为更易吸收的二价铁 ，维生素C通过支持白细胞功能帮助维持免疫平衡 。
5 、抗氧化保护
高强度运动会产生大量自由基 ，降低运动损伤风险 。可加速肌肉微损伤修复 。草莓 、促进胶原合成
维生素C是合成胶原蛋白的必要辅因子 ，配合蛋白质摄入 ，运动后补充需配合适量碳水化合物和优质蛋白 ，